Αν και αυτά τα τεστ δεν μπορούν να προβλέψουν με ακρίβεια το μέλλον, δίνουν μια γενική εικόνα για την πορεία της υγείας σου.
Πάρτε μια στιγμή να σκεφτείτε… Πώς φαντάζεστε την τελευταία δεκαετία της ζωής σας; Σε τι φυσική κατάσταση θα θέλατε να βρίσκεστε; Και ποιες δραστηριότητες θα θέλατε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε;
Μπορεί να μην υπάρχει τρόπος να προβλέψετε με ακρίβεια τη μελλοντική σας υγεία, όμως υπάρχουν ορισμένα απλά τεστ που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Αυτά αξιολογούν τη δύναμη, την ισχύ, την καρδιοαναπνευστική αντοχή και την ισορροπία σας — παράγοντες που θα καθορίσουν σε μεγάλο βαθμό τις σωματικές σας δυνατότητες στο μέλλον.
Τα συγκεκριμένα τεστ έχουν συνδεθεί με τη μακροζωία και τη διατήρηση της λειτουργικής ανεξαρτησίας. Παράλληλα, αποτελούν ενδείξεις για το κατά πόσο θα μπορείτε να κάνετε πράγματα που οι περισσότεροι θέλουν να συνεχίσουν και αργότερα στη ζωή, όπως να κάθεστε στο πάτωμα για να παίξετε με τα εγγόνια σας ή να ταξιδεύετε και να εξερευνάτε μια πόλη περπατώντας.
Δοκιμάστε τα, λοιπόν, για να δείτε πού βρίσκεστε σήμερα. Κι αν τα αποτελέσματα δεν είναι όσα περιμένατε, μην αποθαρρύνεστε: η συστηματική άσκηση —δύναμης, αντοχής και ισορροπίας— μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την επίδοσή σας σε κάθε ένα από αυτά.
1. Τεστ καθίσματος–ανόρθωσης
Σε αυτή τη δοκιμασία, προσπαθείτε να περάσετε από όρθια στάση στο πάτωμα και ξανά πίσω σε όρθια, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη υποστήριξη από τα χέρια, τα γόνατα ή άλλα σημεία του σώματος. Η βαθμολογία είναι συνολικά 10 βαθμών — πέντε για την κατάβαση και πέντε για την άνοδο.
Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε κάποιο μέρος του σώματος για στήριξη, αφαιρείται ένας βαθμός, ενώ για απώλεια ισορροπίας αφαιρείται μισός.
Σύμφωνα με τον Δρ. Claudio Gil Araújo, κοσμήτορα έρευνας και εκπαίδευσης στο Exercise Medicine Clinic στη Βραζιλία και δημιουργό του τεστ, οι ενήλικες στα 30 και 40 τους θα πρέπει ιδανικά να στοχεύουν σε βαθμολογία 10.
Για άτομα άνω των 60, σκορ 8 θεωρείται ένδειξη «πολύ καλής φυσικής κατάστασης».
Ο λόγος, όπως εξηγούν οι ερευνητές, είναι ότι τα χαμηλότερα σκορ σχετίζονται με αυξημένες πιθανότητες πτώσεων — ένας παράγοντας που επηρεάζει σημαντικά τη μακροχρόνια υγεία και επιβίωση.
2. Αξιολόγηση ταχύτητας βάδισης
Ο φυσιολογικός ρυθμός με τον οποίο περπατά κάποιος αποτελεί, σύμφωνα με τους ειδικούς, «έναν ιδιαίτερα σημαντικό δείκτη λειτουργικής ικανότητας και ζωτικότητας». Η ταχύτητα βάδισης έχει συνδεθεί με μελλοντική έκπτωση της υγείας, αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, πιθανότητα εισαγωγής σε μονάδα φροντίδας, καθώς και με αναπηρία — δείκτες που αντανακλούν τη συνολική λειτουργική κατάσταση του οργανισμού.
Για να αξιολογήσετε τη δική σας ταχύτητα, μετρήστε τέσσερα μέτρα σε ευθεία, επίπεδη επιφάνεια και χρονομετρήστε πόσο χρόνο χρειάζεστε για να τα διανύσετε.
Σημαντικό: περπατήστε με τον φυσιολογικό σας ρυθμό, όχι όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Οι ειδικοί προτείνουν ως στόχο τα 1,2 μέτρα το δευτερόλεπτο, δηλαδή λίγο πάνω από τρία δευτερόλεπτα για τέσσερα μέτρα, για άτομα κάθε ηλικίας.
Επαναλάβετε το τεστ κάθε λίγους μήνες. Αν παρατηρήσετε ότι ο ρυθμός σας μειώνεται, αυτό μπορεί να αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι. Το περπάτημα, παρότι φαίνεται απλό, απαιτεί την ομαλή συνεργασία του καρδιαγγειακού, του μυοσκελετικού, του αιθουσαίου (ισορροπία), του αισθητηριακού και του νευρικού συστήματος. Μείωση της ταχύτητας μπορεί να υποδηλώνει πρόβλημα σε κάποιο από αυτά τα συστήματα που ίσως χρειάζεται διερεύνηση.
3. Τεστ ισορροπίας στο ένα πόδι
Όπως συμβαίνει με τη μυϊκή δύναμη, έτσι και η ισορροπία μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων — έναν από τους πιο συχνούς λόγους τραυματισμών και θανάτων σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Το τεστ είναι απλό: σταθείτε στο ένα πόδι και μετρήστε πόσα δευτερόλεπτα μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Οι ενήλικες καλό είναι να στοχεύουν σε τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα σε μία από τις δύο πλευρές. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κάνετε το τεστ με κλειστά μάτια.
Σε επιστημονική μελέτη, περίπου 20% των ενηλίκων 51–75 ετών δεν κατάφεραν να φτάσουν τα 10 δευτερόλεπτα. Αυτή η ομάδα εμφάνισε 84% υψηλότερη πιθανότητα θανάτου μέσα στα επόμενα επτά χρόνια — πιθανότατα επειδή είχαν ήδη μειωμένη υγεία στην αρχή της έρευνας.
Οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι τέτοια τεστ δεν μπορούν να προβλέψουν με ακρίβεια τη θνησιμότητα ενός ατόμου. Ωστόσο, επίδοση κάτω από τον μέσο όρο αποτελεί σήμα ότι χρειάζεται προσοχή και δράση. Το θετικό είναι ότι όλοι αυτοί οι δείκτες — δύναμη, φυσική κατάσταση, ισορροπία — μπορούν να βελτιωθούν με συστηματική άσκηση, μειώνοντας τον κίνδυνο πρόωρων προβλημάτων υγείας.
