Η σαλάτα με φακές είναι ένα από τα πιο νόστιμα και υγιεινά πιάτα που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, μέταλλα και βιταμίνες, οι φακές αποτελούν ιδανική βάση για ελαφρύ γεύμα, συνοδευτικό ή χορταστική σαλάτα που στέκεται και ως κυρίως πιάτο.
Παρακάτω θα βρεις μια ολοκληρωμένη συνταγή, μαζί με παραλλαγές και μυστικά επιτυχίας.
Υλικά (για 4 άτομα)
- 250 γρ. φακές ψιλές
- 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 1 αγγούρι σε κύβους
- 10–12 ντοματίνια κομμένα στη μέση
- 1 μέτριο κρεμμύδι (ή 2 φρέσκα)
- 1 καρότο τριμμένο
- 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. άνηθο ή δυόσμο (προαιρετικά)
- 80 γρ. φέτα θρυμματισμένη (προαιρετικά)
Για τη βινεγκρέτ:
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. λεμόνι ή ξίδι
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
- Αλάτι, πιπέρι
- Λίγη ρίγανη
Εκτέλεση
Βράσιμο φακών
Ξέπλυνε καλά τις φακές και βάλ’ τες να βράσουν σε νερό για 20–25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μη λιώσουν.
Σούρωσέ τες και άφησέ τες να κρυώσουν.
Προετοιμασία λαχανικών
Κόψε όλα τα λαχανικά και βάλε τα σε μια μεγάλη σαλατιέρα.
Προσθήκη φακών
Πρόσθεσε τις φακές στη σαλατιέρα με τα λαχανικά και ανακάτεψε απαλά.
Η βινεγκρέτ
Σε ένα μπολ ανακάτεψε το ελαιόλαδο, το λεμόνι/ξίδι, τη μουστάρδα, το σκόρδο, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι.
Ρίξε τη σος πάνω από τη σαλάτα και ανακάτεψε καλά να ενωθούν οι γεύσεις.
Σερβίρισμα
Πασπάλισε με μαϊντανό, άνηθο/δυόσμο και προσθέσε τη φέτα αν τη χρησιμοποιείς.
Σέρβιρε τη σαλάτα δροσερή.
Διατροφική αξία
Η σαλάτα με φακές είναι:
- Υψηλή σε φυτική πρωτεΐνη
- Πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β
- Ιδανική για vegetarian/vegan διατροφή (χωρίς φέτα)
- Πολύ χορταστική λόγω των φυτικών ινών
Παραλλαγές για να δοκιμάσεις
Μεσογειακή εκδοχή
Προσθέτεις ελιές, κάπαρη και ξερές ντομάτες.
Ανατολίτικη εκδοχή
Προσθέτεις κύμινο, πάπρικα και μια κουταλιά ταχίνι στη βινεγκρέτ.
Πιο χορταστική
Προσθέτεις κινόα, καλαμπόκι ή αβοκάντο.
Δροσερή καλοκαιρινή
Προσθέτεις φρέσκο δυόσμο και λεμόνι για πιο ανάλαφρη γεύση.
Tips
- Μη βράσεις υπερβολικά τις φακές – θέλουμε να κρατάνε ελαφρώς.
- Ιδανική επιλογή για meal prep: διατηρείται στο ψυγείο 2–3 ημέρες.
Καλή απόλαυση!
